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多位营养师坚持的健康饮食原则

2017-06-29 10:05来源:人民网―生命时报 陈宗伦编译

  怎样才是健康饮食?可能每个人都有自己的理解。营养师们都是怎么做的呢?近日,美国“MSN生活网”载文,邀请多位营养师分享自己坚持的健康饮食原则。

  原则一:摒弃杂念,专心吃饭。美国认证营养师凯特林·拉伯尔博士表示,多项研究表明,吃饭时集中注意力有助控制体重,防止暴饮暴食和选择高糖高脂肪等不健康的食物。吃饭时注意力分散的人,要过更久才意识到自己吃饱了,但在此期间已经吃下了很多东西。吃饭时避免看手机、电脑和电视等,还能充分体验进食感觉,感受食欲的满足和饮食的快乐,这也有助于区分“真正饥饿”和“无聊等因素触发的饥饿”。拉伯尔博士建议,吃饭时要摒弃杂念,专心致志地吃,细嚼慢咽。每次吃饭的时间至少保证20分钟,这是因为从吃饭开始,经过20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号。

  原则二:任何食物都不要完全限制。美国认证执业营养师加布里埃尔·奥迪亚表示,包括蛋糕在内的任何食物,只要不过量,就可以成为自己饮食的一部分。如果一味地告诫自己不能吃某种食物,那么就可能更加渴望或痴迷这种食物。放弃该食物后,一旦不慎吃了又感觉内疚不已,这必然导致饮食乐趣一落千丈。健康饮食的最大特点之一是灵活性,可以包括自己喜爱的食物,关键是大部分时间要吃得健康。

  原则三:提前做好计划。奥迪亚表示,健康饮食既无需昂贵,也不用太复杂,但需要提前做好计划。比如,根据健康营养搭配需求,提前规划一周饮食,认真计划购物清单,第一天晚上就可准备次日早餐。这样做也有助发现自己的饮食有哪些问题。没有计划的饮食不利于膳食平衡,还可能导致摄入过多热量。

  原则四:重视早餐。早餐对于启动新陈代谢和保持大脑活力至关重要。然而,大多数人在早餐方面花费时间最少,更无计划可言。研究表明,吃好早餐有助于保持健康体重,满足身体营养需求。而不吃早餐则会导致代谢问题,还可能导致午餐或晚餐饮食过量以及多种疾病。美国认证营养师亚历克斯·安娜建议,理想早餐应该包括:复杂碳水化合物(燕麦、全麦面包和藜麦等);优质蛋白质(鸡蛋、奶制品、肉类、豆制品等);健康脂肪(鳄梨和坚果等);新鲜水果和蔬菜。

  原则五:关注肠道健康,补充益生菌。安娜表示,时常感到疲惫迟钝,体重难减,都可能与肠道健康有关。肠道菌群是否平衡与糖尿病、心理健康和体重都密切相关。益生菌有益平衡肠道菌群,改善肠道消化功能,可以通过喝酸奶或益生菌饮料来补充。

 编辑:[李靓]
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